вторник, 7 декабря 2010 г.

Рациональная психотерапия стресса



Рациональная терапия — десять заповедей.

1. Определение сферы своей компетентности. Мысленно очертите вокруг себя область, куда входит то, что вам принадлежит, что вы любите, на что можете влиять — «круг вашей компетентности». Туда войдет ваш дом, ваши близкие и друзья, ваши любимые занятия, ваши планы и т. д. Туда может войти даже ваш сосед сверху, которого вы не любите, но который часто устраивает шумные вечеринки, не давая вам спать, так как мы можете каким-либо образом договориться с ним и повлиять на его поведение. Но за этот круг неизбежно попадут множество вещей от далеких галактик до величины налога на добавленную стоимость. Подумайте над этим и осознайте, что мы не можем и должны стремиться контролировать все в этом мире, а также реагировать на все, что в нем происходит.

Если где-то в Африке случился военный переворот, и там гибнут дети, это, конечно, очень плохо, но стоит ли впадать от этого в депрессию. Лучше оглянитесь вокруг себя и внимательно осмотрите область своей компетентности. Может быть, ваша доброта гораздо больше нужна вашим родителям, с которыми вы давно не общались, или сослуживцу, на которого сегодня накричал начальник.

Прекратите переживать по поводу вещей, на которые вы не в силах повлиять — и у вас исчезнет почти половина поводов для грусти!

2. Нам в этом мире никто ничего не должен!

Многие наши стрессы происходят оттого, что жизнь складывается не так, как мы хотим. Например, автобус подходит к остановке с опозданием или оказывается набит сверх меры. Или вы одолжили приятелю денег на пару дней, а он уже третью неделю не возвращает долг. Или коллега по работе не оказывает вам должного уважения, хотя вы работаете в отделе уже давно, а он — всего пол года. Но с чего мы решили, что все в этом мире должно идти так, как нам удобно? Когда болельщики двух команд перед игрой посылают к Господу свои молитвы о победе, они ставят его в затруднительное положение, и Всевышнему ничего не остается, как повелеть: «Пусть победит сильнейший!»

Разве нам кто-то при рождении обещал, что всё будет так, как мы того пожелаем?! Вовсе нет — нам в этом мире никто ничего не должен! С другой стороны, и мы никому не должны! Между людьми существуют, конечно, определенные обязательства, и их следует стараться выполнять, но всегда надо помнить, что этот мир полон случайностей и скрытых закономерностей, вносящих в него изрядную долю хаоса. И если это так, то глупо переживать по этому поводу. Если приятель не отдает вам долг, просто вникните в его ситуацию. Может быть, он оказался в таком критическом положении, что ему еще нужно помочь, а не трясти с него деньги, без которых лично вы можете сейчас обойтись. А, возможно, дело обстоит по-другому — ваш знакомый просто наглый человек, который пользуется добротой своих друзей. Но и в этом случае злится бессмысленно. Нужно принять более действенные меры для возврата долга, после чего вывести этого человека из сферы своей компетентности. И все!

3. Есть только миг в этом мире бушующем,

Именно он называется жизнь.

Эти строки из популярной песни лишний раз напоминают нам простую истину: в каждый момент нашей жизни, подобно песчинкам в песочных часах, мы находимся между двумя Вечностями: той, что уже прошла и той, что еще не наступила. И пока мы на мгновение задержались между Прошлым, в котором уже ничего нельзя изменить, и Будущим, которое еще нельзя изменить, мы, из-за краткости этого положения, находимся в безопасности. В этом бесконечно малом и одновременно бесконечно большом мгновении Перехода у нас есть, во-первых, возможность расслабиться и перевести дух, а, во-вторых, шанс изменить свою жизнь к лучшему. Поэтому давайте научимся ценить драгоценный миг настоящего, потому что это единственная реальность нашей жизни, в которой мы существуем.

4. Лучшее- враг хорошего

Совершенствоваться можно до бесконечности! Если все время стремиться к совершенству, то можно тратить слишком много сил на процесс, и потерять из виду конечную цель. Многие люди доводят себя до состояния хронического стресса тем, что пытаются добиться совершенства там, где это вовсе не обязательно. Я не говорю сейчас о фанатиках книги рекордов Гиннеса, которые всю жизнь стараются побить мировой рекорд в плевках на длинную дистанцию или по продолжительности жонглирования арбузными семечками. Нет, речь идет о вполне разумных, организованных и целеустремленных менеджерах или чиновниках, которые тратят массу усилий на то, чтобы на их рабочем столе всегда царил идеальный порядок или же часами шлифуют квартальный отчет. Есть женщины, которых просто убивает складка на шторах или пылинка на полированной поверхности серванта. Таким людям я хотел бы процитировать слова Ганса Селье, который предупреждал: «Признайтесь, что совершенство невозможно. Установите себе реальную вершину, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. Оставьте себе время для радостей и отдыха».

5. Уроки христианского смирения

В этой жизни нас могут раздражать разные люди: бюрократ-чиновник, бестолковый подчиненный, шеф самодур, упрямый сын, и мало ли кто еще! В этом случае мы можем воспринимать этих людей, как посланных нам свыше для воспитания в нас таких замечательных и нужных в жизни качеств, как терпение и выдержка. Вспомните, что человек, от общения с которым вы доходите до белого каления и начинаете потеть адреналином, формировался многие годы. Вы не можете изменить или хотя бы переубедить его в одночасье, так же как и он не может изменить ваше мнение по какому-то вопросу. Вы просто разные, и сердится по этому поводу также глупо, как лошади смеяться по поводу верблюжьего горба (впрочем, с точки зрения верблюда, лошадь — это ущербный, недоделанный верблюд, неспособный перейти пустыню).

Если Вас сильно достает какой-то человек, просто общайтесь с ним пореже, но ради Бога, не позволяйте себе портить жизнь и нервы по этому поводу! Ведь жизнь у вас одна, не так ли? Или вы верите в переселение душ, и надеетесь в будущем перевоплотиться в другое тело? Но и тогда не стоит гневаться, ибо согласно, восточной религии, склонный к гневу человек перевоплощается в более низшую физическую сущность, чем был в прежней жизни.

Если кто-то критикует вас или говорит вам неприятные вещи, то прежде, чем выпускать из надпочечников порцию разрушительного адреналина, сделайте эмоциональную паузу (для этого можно выдохнуть и на время задержать дыхание), после чего спросите себя: «А могу я извлечь пользу из его слов? Какую?». Поверьте, что при желании пользу извлечь можно из чего угодно: из навоза получается прекрасное удобрение, зубная боль служит источником доходов для стоматолога, а из бытового мусора в Японии получают электричество. Точно также и из запальчивой критики вы, если постараетесь, можете извлечь какую-то новую информацию о себе или о собеседнике. А дальше нужно совершить самый трудный, но увлекательный поступок: похвалить своего оппонента! За что? Это вы можете придумать сами, хотя несколько поводов для начала я подскажу.

- За то, что он помогал вам тренировать выдержку и терпение.

- За то, что он помог вам посмотреть на себя со стороны.

- За то, что вы лучше поняли, что можно ждать от этого человека.

- За то, что вы увидели, каким глупым и вздорным может быть человек, и у вас возникло желание не быть на него похожим.

- За радость победы над собой и над ситуацией (если вы все-таки не поддались на провокацию и не дали волю гневу и раздражению).

Нормально? Можете добавить еще пару пунктов по желанию и ситуации.

Упражнение «Спасибо вам за то, что вы…»

Вспомните какую-то ситуацию, когда кто-то рассердил вас и заставил выйти из себя. Как можно точнее воспроизведите в сознании всю обстановку того случая, вспомните своего оппонента, его слова, вашу реакцию на них, а потом резко вернитесь обратно в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных протяжных выдохов с задержкой, чтобы успокоиться, после чего задайте себе вопрос: «За что, ни смотря на все, я все же могу поблагодарить своего оппонента?». Найдите как минимум три позитивных вывода, который вы можете извлечь из той ситуации.

Запишите их на бумаге.

1. ……………………………………………………………………………………

2. ……………………………………………………………………………………

3. …………………………………………………………………………………….

Снова вернитесь в ту ситуацию, увидьте своего противника, услышьте его слова, вспомните свой тогдашний гнев или обиду, после чего мысленно обратитесь к оппоненту с теми словами благодарности, которые вы придумали.

Проанализируйте свое состояние и отметьте изменения.

_________________________________________________________

PS . Эти слова вовсе не обязательно говорить реальному собеседнику. Вы может произнести их мысленно, а можете и высказать часть из них вслух — решайте сами по обстоятельствам. Имейте в виду, что слава доброты и признательности, произнесенные с соответствующим выражением, способны охладить самый яростный гнев вашего противника.

6. Золотой метр (избегайте оценок!)

В Париже в Палате мер и весов хранится золотой метр, который служит эталоном меры длины. С помощью его мы можем точно измерить многое — от материи на новое платье до расстояния земного экватора. Но есть вещи, которые не стоит мерить даже золотым метром, футом или аршином. Этот не измеряемый объект — душа человека.

Некоторые люди переживают по поводу того, как оценивают их другие, как они измеряют их интеллект, уверенность или внешность. Не поддавайтесь на эту удочку, отбросьте эти оценки, а, в крайнем случае, оценивайте себя сами! Если же вы хотите, чтобы ваше состояние еще меньше зависело от внешних обстоятельств, придерживайтесь заповеди, которую дал нам Христос: «Не судите — и не судимы будете». Старайтесь воспринимать этот мир, не навешивая на него ярлыков, а если решите высказать свое мнение, пусть оно будет только позитивным.

7. Право на отказ

Некоторые люди не умеют говорить «Нет». Из деликатности, ложной скромности или по другим причинам, они идут навстречу даже таким просьбам, которые причиняют им сильное неудобство или даже страдание. Такие личности боятся, что о них подумают плохо, а в результате чувствуют себя плохо и испытывают стрессы.

Если вы относитесь к данному типу людей, учитесь говорить "Нет", тренируйте эту способность. Лучше отказать сразу, чем потом винить себя за взваленные на плечи ненужные обязательства. Безотказных людей не уважают, более того, их даже не любят по-настоящему, их просто используют.

Вы хотите развить свое достоинство и уверенность? Тогда в равной мере используйте в своем лексиконе два выражения: «Да» и «Нет». Соотносите чужие желания со своими потребностями и возможностями и вы приобретете больше свободного времени и уважения. И не надо при этом долго извиняться за отказ. Вы свободный человек и имеете право помогать другим людям, выбирать по своему вкусу объект помощи и заботиться о себе лично. Право выбора тех или иных поступков — только за вами!!!

8. Роль и личность

Как-то я проводил антистрессорный тренинг с сотрудниками государственной службы занятости, которые имеют дело с безработными гражданами. Одна из участниц пожаловалась мне на очень высокий уровень отрицательной энергии, который сопровождал ее работу.

- Всякое у нас бывает, - рассказывала она. — Допустим, по закону я обязана отказать кому-то в выплате пособия или не могу направить на переобучение человека по той специальности, по которой он хотел учиться. Так в ответ такое услышишь: и что мы бездушные люди, и бюрократами обзовут. Я ведь от всего сердца стараюсь им помочь, они же меня еще и ругают.

С подобными проблемами также сталкиваются представители многих других профессий, которые по долгу службы вынуждены принимать или выполнять непопулярные решения: милиционеры, судьи, транспортные контролеры, учителя, налоговые инспектора и т. д. Чтобы сохранить в таких условиях душевное равновесие и не стать жертвой стресса, нужно уметь отделять свою социальную роль от собственной личности. Для этого нужно осознать, какие ваши поступки являются ролевыми (фактически, независящими от вас), а какие вы принимаете исходя из своих личных пристрастий и установок. Мысленно сравните свою профессиональную роль с профессиональной одеждой (мундиром, спецовкой), и когда вы вынуждены выполнять неприятные для других действия, представляйте себе, что эти действия идут не от вас, а от вашей спецодежды. Когда же люди будут направлять на вас поток отрицательной энергии, пусть она также уходит в ваш мундир. Раз в неделю вытряхивайте вашу рабочую одежду или чистите ее, представляя, как вместе с пылью с нее слетают все негативные чувства и пожелания.

9. Нет худа без добра

Для того, чтобы более спокойно и мудро смотреть на жизненные передряги, порой достаточно принять умом и сердцем простую истину: в мире не бывает ничего абсолютного (хорошего или плохого), все уравновешено. Рождаясь, мы получаем в подарок жизнь, но вместе с ней в придачу — горести и болезни. Приобретая богатство, человек приобретает и хлопоты по его сбережению и охране, в приданное к красивой женщине муж получает ревность, разорившийся банкир приобретает много свободного времени и получает уникальную возможность выяснить, кто любит именно его, а не его богатство. В жизни все уравновешено и сбалансировано. Любое отрицательное качество человека, негативные последствия конфликта - все имеет свое позитивное продолжение и наоборот, любая ситуация содержит как отрицательные, так и положительные моменты. Возьмем времена года. Наступление лета — замечательный повод порадоваться теплу, но, как писал А.Пушкин:

«Ах, лето красное, любил бы я тебя,

когда б не пыль, да зной, не комары, да мухи».

Зима — это холод и черно-белый пейзаж за окном, но одновременно, это Новый год и лыжные прогулки за городом. Внезапно свалившийся на голову грипп — это, безусловно, плохо. Но, с другой стороны, это редкая возможность отдохнуть и почувствовать заботу и участие со стороны близких.

10. «Принцип зебры»

Счастье и несчастье перемешано не только в пространстве, но и во времени. Вслед за чередой проблем и неприятностей неизбежно наступает полоса светлых дней и хорошего настроения. Если судьба уж слишком энергично «прессует» вас, не давая передышки, замрите на некоторое время, отступитесь от борьбы и переведите дух. Может быть, ваше время просто еще не наступило, и вам следует не биться насмерть с неприступной фортуной, а накопить сил и хорошенько подумать, какой дорогой вы идете. Имейте в виду: очень часто подобные черные полосы посылает нам не чуждый нам рок, а наше собственное подсознание, которое таким образом просто хочет показать, что мы выбрали неверную цель. В этом случае не следует всеми силами упираться, сопротивляясь своей сущности, а есть смысл подкорректировать свои намерения.

В общем, если вам кажется, что наступила не самая светлая полоса жизни, во-первых, подумайте, туда ли вы забрели, и стоит ли ваша цель таких усилий? А во-вторых, сбросьте груз излишних отрицательных эмоций и позвольте себе немного расслабиться. Обдумайте ситуацию спокойно и верьте, что светлая полоса вашей жизни совсем рядом - ее просто нужно дождаться.

Упражнение "Десять заповедей — в жизнь!"

Возьмите свой ежедневник (органайзер) и в каждом из ближайших десяти дней поставьте одно из правил рациональной терапии. Ваша задача — в течение дня придерживаться соответствующей заповеди как в мыслях, так и в поведении. В конце дня — краткий 5-минутный анализ: что получилось, что нет (почему), каково ваше самочувствие и настрой на будущее.


«Принципы рационального мышления» Проявление в жизни
1. Определение сферы своей компетентности. 1.Сузьте круг своей компетентности. Старайтесь не вовлекаться в события за его пределами.
2. Нам в этом мире никто ничего не должен! 2.Не требуйте от других чрезмерно хорошего отношения к себе.
Радуйтесь самому малому, что получаете.
3. Есть только миг в этом мире бушующим, 3.Меньше думайте о прошлом (вспоминайте только хорошее). Не пугайте себя будущим. Живите в настоящем.
4. Лучшее- враг хорошего 4.Не стремитесь к совершенству. Довольствуйтесь тем, что есть.
5. Уроки христианского смирения 5.Учитесь благодарить людей за критику.
6. Золотой метр 6.Избегайте оценок.
7. Право на отказ 7.Учитесь отказывать другим в том, что вам пришлось бы делать через силу. Делайте все по зову собственной души и совести, а не по принуждению других.
8. Роль и личность 8.Различайте свою личность и социальную роль. Перенаправляйте отрицательные эмоции на роль.
9. Нет худа без добра 9. Ищите позитив в любой ситуации.
10. Принцип зебры 10. Умейте выжидать. Не идите напролом против судьбы. Прислушивайтесь к своему подсознанию.


link

Комментариев нет:

Отправить комментарий